Полезное

Правильно ли вы спите?

Давайте проверим

Автор: Лазаренко Г.

Фото: Canva

В школе каждого из нас учили правильно писать, читать, решать уравнения и еще многим важным вещам. Как минимум, теорему Пифагора и золотое правило “жи-ши пиши с буквой “и” мы помним до сих пор. А вот был ли предмет, на котором нас учили правильно спать?

Навряд ли вы вспомните даже пару глав из учебника по биологии, посвященных здоровому сну. Да, мы умеем делать массу полезных вещей, но так и не научились правильно спать. По результатам опроса «Сон в Америке», проведенном в 2020 году Национальным изданием в области изучения сна, около трети населения Земли испытывают сонливость, около 55% недовольны качеством своего сна, а у 44% и вовсе не хватает времени на полноценный отдых.

Предлагаем исправить это недоразумение с помощью советов от “Школы сна”.

Зачем нужен здоровый сон и чем опасен недосып

Чем это грозит? Увеличивается риск инсульта и инфаркта миокарда, а также нарушается обмен веществ, который приводит к развитию сахарного диабета и ожирению. Кроме того, существуют исследования, доказывающие связь недосыпа и развития онкологических заболеваний.

Вывод прост: если спать по 8-9 часов в сутки, то можно значительно снизить риск заболеваний, о которых мы рассказали выше.


Однако, нужно помнить, что кроме продолжительности сна, важна и его эффективность.

Как оценить качество сна

На качество сна влияет достаточно много факторов: от правильно подобранного матраса до горящего фонаря за окном и вечерней смс-ки от руководителя. Поэтому, чтобы проанализировать, какие моменты в большей степени влияют на ваш сон, необходимо в течение 2-х недель вести дневник.

Вы можете сами начертить таблицу в тетради, а можете скачать уже готовый “Дневник сна” в интернете. Главное, чтобы там были отмечены все ваши основные параметры дня: во сколько вы уснули, во сколько проснулись, что ели на завтрак, как часто употребляли кофе и алкоголь, какие пили таблетки, сколько времени гуляли на свежем воздухе или занимались спортом — абсолютно все!

Да, это займет у вас определенное количество времени, но такой дневник может показать наиболее полную картину и указать на определенные привычки, которые в большей степени влияют на качество вашего сна.

Большинство проблем с нарушением сна можно решить, действуя в двух направлениях: создание атмосферы в спальне и введение полезных привычек. Сегодня мы расскажем о первом блоке — как обустроить спальню для полноценного отдыха.

Как подготовить спальню ко сну

Многие воспринимают спальню как очередную комнату, в которой стоит кровать. А часто бывает, что это даже не отдельная комната, а лишь зона в квартире-студии, где роль кровати выполняет раскладывающийся диван.

В любом случаем, помещение, в котором вы спите, необходимо оценивать с точки зрения сервиса в лучших отелях: удобно ли продумано пространство, свет, звуки, постельное белье, вентиляция, шторы — все это крайне важно для здорового сна.

Итак, на что стоит обратить пристальное внимание.

1. Спальное место

Используйте анатомические матрас и подушки, которые подходят именно вам. Качество этих предметов жизненно важно для поддержки позвоночника, расслабления и свободного дыхания. Также помните, что подбор необходимо производить индивидуально. То, что посоветовала ваша подруга, не обязательно идеально вам подойдет.

2. Постельное белье и пижама

Выбирайте качественные постельные принадлежности, которые располагают к расслаблению. Эффект, к которому мы стремимся — желание утонуть в объятиях любимой кровати. Выбирайте приятное на ощупь постельное белье и одежду для сна, которые помогут поддерживать комфортную температуру на протяжении всего сна.

3. Освещение

Продумайте освещение в спальне. Чрезмерное воздействие света может нарушить сон и циркадный ритм. Обратите внимание, что энергосберегающие, светодиодные лампы излучают преимущественно синий световой спектр, который снижает выработку мелатонина, гормона сна, на 20-30%. За 2-3 часа до сна лучше использовать только теплые лампы, например, лампы Эдисона или свечи.

Спать нужно в полной темноте, без ночников и раздражающего фонаря за окном. Поэтому лучше убирать все гаджеты в тумбочку, а в качестве штор использовать материал блэкаут. Если такой возможности нет, то маска для сна, хорошо блокирующая свет, тоже подойдет.

4. Тишина

В спальне должно быть тихо. Это касается и звука телевизора, и музыки, и даже посудомоечной или стиральной машины, которые мы часто запускаем перед сном. Все эти звуки могут нарушить сон, а значит, повлиять на нашу работоспособность. Если вы не можете устранить все источники звуков, перед сном можно включить белый или розовый шум, а также использовать беруши.

5. Свежий воздух.

Воздух в спальне должен быть свежим и прохладным. В соответствии с циркадными ритмами, наш организм запрограммирован к вечеру снижать температуру. Тем самым, охлаждая воздух в спальне, мы подаем телу сигнал ко сну. Большинство исследований рекомендуют спать при температуре 18°C.

Хорошая привычка — оставлять окно приоткрытым всю ночь. Очиститель и увлажнитель воздуха также благотворно влияют на микроклимат спальни.

Кстати, можно наполнить спальню приятными ароматами. Качественные эфирные масла, например, лаванда, помогут обеспечить дополнительный комфорт и создать атмосферу спокойствия.

Главное правило!

Запомните! Спальня и кровать — это место только для сна и секса. Здесь нельзя есть, работать, выяснять отношения и даже смотреть телевизор. Важно, чтобы спальное место ассоциировалось только со сном, комфортом и положительными эмоциями.

Чек-лист здорового сна. Часть 1.

1. Обеспечьте комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное белье).

2. Помните про хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим: влажность воздуха 70%, температура 18 С.

3. Обеспечьте тишину и темноту в спальне (шторы блэкаут, маска для сна, беруши и белый шум).

4. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

5. Проветривайте помещение перед сном.


Статья подготовлена к.м.н., врачом кардиологом, врачом высшей категории, членом российского общества кардиологов, ESC, членом российского общества сомнологов, идейным вдохновителем медицинских стартап проектов Галиной Лазаренко

Instagram/Facebook/Taplink