Важное

Можно ли поправиться от недосыпа?

Автор: Скрынник Е.

Фото: Canva

«Работаю с диетологом уже несколько месяцев, а результата нет» — такой вопрос мы получили недавно. Действительно, наладить питание в борьбе с лишним весом очень важно. Не менее важно наладить режим сна.

Исследования показывают, что ограничение сна влияет на прибавку веса. Величина порции, состав пищи, количество жиров и углеводов, заедание эмоций — наши пищевые привычки зависят от качества сна, а значит, могут меняться в зависимости от того, как и сколько мы спим.

В этой статье разберем, как нарушения сна влияют на прибавку веса и обсудим, каким образом это исправить с помощью поведенческой терапии.

Критерии здорового сна

Как оценить, здоровый ли у вас сон? Для этого врачи используют ряд критериев:

продолжительность сна — меняется в течение жизни. У взрослого человека до 65 лет в норме она составляет 7-9 часов. У людей более старшего возраста — 7-8 часов. Безусловно, это индивидуальная позиция, которая может меняться в зависимости от разных условий.

скорость засыпания — в норме составляет 20 минут. Если процесс длится дольше, это может быть симптомом бессонницы.

непрерывность сна — отсутствие просыпаний и активного бодрствования. Этот параметр показывает, насколько мозг отдохнул и восстановился за ночь.

Как оценить качество сна

Врачи оценивают качество сна с помощью полисомнографии. Это исследование отслеживает электрические импульсы мозга, скелетных и сердечных мышц, движение глазных яблок, насыщение крови кислородом, частоту дыхания, интенсивность потоотделения. Все эти признаки свидетельствуют о том, как работают гормональная, нервная и дыхательная системы во время сна.

Сон неоднороден и о его качестве также можно судить по продолжительности медленных и быстрых фаз. В совокупности медленная фаза должна составлять 75-80% от общего времени сна, все остальное — это время быстрых фаз. Фазы медленного и быстрого сна чередуются и образуют циклы. За ночь должно пройти 4-6 завершенных циклов сна.

Сон, гормоны и лишний вес

Изменение структуры сна может приводить к нарушению выработки гормонов, ответственных за обменные процессы. Это, в свою очередь, может привести к накоплению жира. В частности, метаболически активного жира в районе живота и внутренних органов.

Кортизол — это гормон, при повышении которого изменяется водно-солевой обмен, повышается давление, в печени откладывается гликоген и увеличивается объем талии. Кортизол еще называют стрессовым гормоном.

В норме ночью его количество в крови минимально, а пик его содержания приходится на утро. Если режим сна нарушен, то ритм выработки кортизола может меняться: утреннего пика может не быть вовсе, а максимальный уровень может приходиться на ночь. Соответственно, вечером и ночью в организме могут протекать процессы, которые обычно происходят в стрессовой ситуации.


Соматотропный гормон способствует росту мышц, уменьшению объема жира, росту костей, ускоряет обменные процессы.

Вы наверняка слышали, что во сне дети растут. Это можно объяснить с медицинской точки зрения: ночью достигается пик содержания соматотропного гормона и все его лучшие свойства проявляются именно во сне. Стоит отметить, что соматотропный гормон вырабатывается в фазе медленного сна.


Тестостерон принято считать мужским гормоном — его действие на мужчин заметно невооруженным глазом. Однако вырабатывается он и у женщин, играя важную роль в обменных процессах, жиросжигании и формировании мышечной массы

Пик выработки тестостерона приходится на ранние утренние часы, однако при нарушениях режима сна этого может не случиться. Мужчины, работающие в ночные смены, часто замечают, что утренних эрекций становится меньше — это один из признаков снижения уровня тестостерона.

Спите, чтобы похудеть

Все диеты мира бессильны в борьбе с лишним весом без соблюдения режима сна.

Здесь несколько простых рекомендаций, которые повысят качество вашего отдыха:

  • в спальне должно быть тихо, темно и прохладно
  • исключите гаджеты за два часа до сна
  • постель должна быть чистой и удобной
  • приятные умиротворяющие ароматы способствуют быстрому засыпанию
  • перед сном рекомендована неспешная прогулка на свежем воздухе, медитация или расслабляющая ванна с магниевой солью

Правильно спать необходимо всем без исключения, независимо от возраста и веса.

Если вы стремитесь к заветной цифре на весах, то качественный сон не только придаст силы для новых побед в спортзале, но и обеспечит правильную выработку жиросжигающих гормонов, а также наладит обменные процессы в организме.


Статья подготовлена врачом-эндокринологом, диетологом-нутрициологом Скрынник Евгенией

Instagram