Полезное

Как спланировать свой день, 

чтобы ночью наслаждаться здоровым сном

Автор: Лазаренко Г.

Фото: Canva

В первой части нашего материала мы уже обсудили, почему для современного человека так важен здоровый сон и как создать идеальную атмосферу в спальне. Сейчас мы поговорим о втором важном направлении — полезных привычках.

Именно наши привычки и распорядок дня чаще всего влияют на то, как быстро мы засыпаем, часто ли просыпаемся ночью и насколько бодрыми чувствуем себя с утра.

Режим

Если вы профессионально занимались спортом, то наверняка знаете, насколько важен режим для достижения высоких результатов. Сон, питание, физические нагрузки — все процессы должны идти в одно и то же время, чтобы организму было проще перестраиваться.

Вы наверняка замечали, что если регулярно ходить в спортзал, то организм привыкает к физическим нагрузкам, и мышцы уже не так болят после упражнений. А если пару занятий пропустить? Сон — это тоже тренировка, в которой важна последовательность и четкий график.

Просыпайтесь в одно и то же время. Даже в выходные дни и во время отпуска. Тело не привыкнет к здоровому режиму сна, если вы каждый день просыпаетесь то в 6 утра, то ближе к полудню. Выберите оптимальное время для пробуждения и придерживайтесь его, даже когда очень хочется поспать подольше. Если есть накопленная усталость, то лучше сделать перерыв днем. Кстати, об этом мы поговорим чуть позже.

Включайте время сна в свой график. Да, сейчас мы очень загружены, и порой даже 24 часов не хватает, чтобы решить все необходимые задачи. Поэтому часто мы отводим время на сон по остаточному принципу — сколько успели, столько поспали. Это очень плохая стратегия, которая не приведет к успеху. После того, как вы подобрали оптимальное время для подъема, отсчитайте в обратном порядке время, когда вам нужно ложиться спать. В среднем взрослому человеку для полноценного отдыха необходимо 8-9 часов сна. Кстати, по возможности запланируйте дополнительное время, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

Будьте осторожны с дневным сном. Взрослым не следует спать днем больше 30-40 минут, а лучшее время для дневного сна — до 15.00. Детям нормы определены по возрасту и являются обязательными для здоровья и развития.

Корректируйте свой график постепенно. Чтобы организм привык к изменениям быстрее и проще, корректируйте время сна с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Глупо рассчитывать, что если вы всегда просыпались в 11:00, то, проснувшись в 6 утра вы будете бодрым и веселым.

Полезные привычки перед сном

Полезные привычки перед сном формируются с простой целью: чтобы организм после определенных действий понимал, что скоро надо будет ложиться спать. Если вы каждый день совершаете одну и ту же последовательность действий, организму будет намного проще понять, что вы от него хотите.

Поэтому следующие советы будут касаться так называемых ритуалов сна.

30 минут покоя перед сном. Для того, чтобы подготовить тело ко сну, сделайте переход от активной к более спокойной деятельности. Почитайте книгу, займитесь йогой или растяжкой, да просто помечтайте, слушая спокойную музыку. Это позволит мозгу расслабиться и настроиться на отдых.

Приглушите свет или зажгите свечи. Так ваш мозг получит сигнал о наступлении ночи и начнет вырабатывать мелатонин — тот самый гормон, от которого зависит качество сна.

Отключите гаджеты минимум за 30 минут до сна. Планшеты, смартфоны и ноутбуки возбуждают работу мозга и вызывают различные эмоции, что затрудняет полное расслабление. Свет синего спектра от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.

Полезные привычки в течение дня

На здоровый сон влияют не только вечерние ритуалы, но и ваш распорядок в течение всего дня. Получается замкнутый круг: если мы плохо высыпаемся, то чувствуем себя разбитыми целый день, а если днем не выполняем определенные правила, то о здоровом сне можно забыть.

Получите дозу дневного света. После пробуждения очень важно, чтобы глаза увидели дневной свет как можно раньше. Так мозг получает сигнал, что наступило утро и начинает вырабатывать гормоны бодрости. Поэтому проснувшись, сразу раздвигайте шторы, а в течение дня обязательно устройте прогулку длительностью не менее часа.

Получение дозы дневного света в начале дня также помогает нормализовать ваш циркадный ритм. Если на улице пасмурно или вы просыпаетесь, когда еще темно, например, такое часто происходит зимой, используйте умную лампу-будильник с имитацией рассвета.

Найдите время для физической активности. Трудно переоценить пользу ежедневных упражнений, они не только помогают держать тело в тонусе, но и способствуют крепкому сну. Тренируйтесь в любое время, но не позднее чем за 2-3 часа до сна, иначе эффект может быть противоположным.

Следите за потреблением кофеина. Чай, кофе и газированные — излюбленные напитки во всем мире. Многие используют заряд энергии от кофеина, чтобы преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать трудности при засыпании ночью. Поэтому во второй половине дня лучше ограничить их потребление.

Уменьшите употребление алкоголя. Алкоголь может вызывать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают выпивать бокал красного вина перед сном. К сожалению, мало кто знает, что алкоголь снижает качество сна и затрудняет восстановление организма.

Не ешьте перед сном. Организму, который переваривает обильный ужин, бывает сложнее заснуть. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов, и особенно жирной или острой пищи перед сном. Если вам нужен вечерний перекус, выбирайте легкие продукты с содержанием аминокислоты триптофана, из которой синтезируется мелатонин.

Откажитесь от курения. Воздействие табачного дыма, в том числе в результате пассивного курения, влечет целый ряд проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон. Также курение может способствовать возникновению храпа.

Несмотря на очевидность некоторых правил, большинство людей даже не задумываются, что плотные шторы, дневная прогулка, физическая активность или исключение гаджетов перед сном могут улучшить самочувствие практически сразу. Попробуйте выполнять наши рекомендации и убедитесь, что качественный сон ночью — основа полноценной жизни днем.


Статья подготовлена к.м.н., врачом кардиологом, врачом высшей категории, членом российского общества кардиологов, ESC, членом российского общества сомнологов, идейным вдохновителем медицинских стартап проектов Галиной Лазаренко

Instagram/Facebook/Taplink