Полезное

Искусство маленьких шагов:

как ритуалы помогают нам формировать хорошие привычки

Автор: Askona

Начать бегать, ложиться спать до полуночи, перестать есть сладкое и другие идеи приходят в голову многим, но осуществлять эти планы удается далеко не всем. Некоторые из нас по несколько раз в год начинают новую жизнь с понедельника, срываются и винят себя, оправдывая это тем, что с детства не умели заниматься чем-то одним долго. Но в этом ли проблема?

 Как устроена привычка

Привычка — это регулярное действие, которое помогает обрести стабильность, а также расти над собой и развиваться. Разумеется, речь идёт о полезных привычках, а не о тех, которые мешают нам сохранять спокойствие и ясность ума, высыпаться и вести здоровый образ жизни. Есть мнение, что привычку можно сформировать за 21 день, а если сильно постараться, то даже за одну неделю. На самом деле всё не так просто: чем больше и амбициознее наши цели, тем чаще и быстрее мы сходим с маршрута, испытываем сильное разочарование и надолго теряем мотивацию. С чем это связано?

Клинический психолог Лиза Удилова объясняет ситуацию так: «Когда мы решаем начать с понедельника новую жизнь, в голове рисуются идеальные картины. Но очень важно помнить, что любая цель должна быть адекватной: не “похудеть на 30 килограммов за три месяца” (пришлось бы сбрасывать по 10 кило в месяц, что не совсем реалистично), а “сбросить два килограмма за три недели”. Пусть даже цель покажется вам слишком легкой — это лучше, чем разбиться о свои завышенные ожидания и высокие требования к себе. Ваш мозг непременно подкрепит быстрый результат, а это очень важно для дальнейшего формирования привычки».

Создаём ритуалы

Не так важно, какие привычки вы собираетесь внедрять в свою жизнь. Гораздо важнее то, как вы будете это делать. Да, возможно, первое время придётся обманывать мозг, чтобы дело шло легче. Например, психологи советуют незаметно встраивать новые ритуалы в повседневную жизнь: слушать подкасты на английском по пути на работу, отжиматься во время просмотра любимых сериалов, подтягиваться на 

турнике, гуляя с ребёнком. «Не надо изобретать специальные занятия и перестраивать ради этого распорядок дня, — советует Лиза. — Лучше цепляйте новые привычки к старым ритуалам».

Формируем привычку

Предположим, вы хотите научиться раньше просыпаться.

Следуя советам психолога, стоит запланировать на утро активности, которые поднимут вас с кровати, даже если вы этого не хотите. Тренировка с лучшим другом, звонок родителям, деловой завтрак — планируйте то, что затруднительно отменить или перенести. При этом не стоит менять режим слишком резко: если до этого вы годами просыпались не раньше полудня, стать ранней пташкой за пару недель не получится. Будьте готовы к откатам и кризисам, отнеситесь к ним с пониманием, а к себе — бережно.

Сдвигайте время подъема и время отхода ко сну постепенно: если привыкли ложиться спать в час ночи, сначала поставьте цель лечь в кровать хотя бы до полуночи. Каждый день отправляйтесь ко сну на 10 минут раньше, чем накануне, и проделывайте то же самое с подъёмом. Через месяц вы ощутите результат, а привычка ложиться спать и вставать раньше закрепится. Любая полезная привычка формируется подобным образом.

Не забывайте про положительное подкрепление: любимый фрукт после полноценной тренировки или 30 минут сериала после часа интенсивных занятий английским. Придумайте такое поощрение, которого вы действительно будете ждать с радостью и не разрешайте себе его до тех пор, пока не выполнили то, что было задумано.

Ещё один важный фактор — поддержка сообщества. Есть вероятность, что поделившись с друзьями своими планами, вы отрежете себе пути для отступления и выполните задуманное, несмотря ни на что. 

Кроме того, вы сможете найти единомышленников на пути к формированию новой привычки: возможно, кто-то захочет делать это вместе с вами. Тогда вы будете делиться результатами и наблюдениями, вести специальный дневник и обмениваться лайфхаками. Однако этот приём работает не со всеми: если вы из тех, кого публичные обещания не мотивируют на великие свершения, лучше ими не разбрасываться.

«Самое главное, — резюмирует Лиза, — не обесценивать себя и свои усилия. Почти все мы в глубине души уверены, что изменения должны быть глобальными, а иначе игра просто не стоит свеч. Это не так: любая победа над собой способствует формированию положительного образа в собственных глазах. У нас появляется дополнительный повод себя похвалить и с уважением относиться к себе и ко всем своим достижениям».