Важное

Выспаться заранее:

миф или реальность?

Автор: Лазаренко Г.

Мэйнстрим нашего времени инвестиции. О них говорят повсюду и используют в разных контекстах: в образовании, в работе, на фондовом рынке и даже в спортзале. Но мало, кто задумывается об инвестициях в одну из самых важных частей своей жизни — в сон. При этом многие знают и чувствуют как хронический недосып влияет на качество их жизни, здоровья, но при этом недооценивают влияние сна на успешность, скорость достижения результатов, возможность креативно и эффективно мыслить. По привычке большинство из взрослых людей не задумываясь жертвует сном, отсыпаясь в выходные или в отпуске.

 Ученые, работающие в области сна, получили много доказательств того, что наверстать упущенный сон невозможно!

Да, можно улучшить общее самочувствие, стать немного бодрее, стряхнуть усталость рабочей недели. Но самочувствие и состояние здоровья не одно и то же. Пожалуйста, обратите на это внимание.

Rupp и соавторы в 2009 году опубликовали одно вдохновляющее исследование. Оказалось, что увеличение продолжительности сна («накопление» или «банк» сна) в течение 7 дней перед неделей ограничения сна, помогает поддерживать работоспособность и бдительность в период с недостаточным сном (сон 3 часа за ночь) и быстрее восстанавливаться после длительного недосыпа .

Другие исследования показали, что «накопление» сна заранее может улучшить уровень физической работоспособности, повысить устойчивость внимания и настроения.

Можно провести аналогию с денежными накоплениями: жить в кредит, в долг, постоянно пытаясь догонять или же накопить достаточно для того, чтобы в последующем тратить обдуманно и без потерь.

Микросон

Многим знакомо состояние внезапно навалившегося сна в самых неожиданных ситуациях: в долгой пробке за рулем, на лекции или совещании, называется микросном. С ним связано много смешных мемов и фотографий спящих коллег или начальников. Кроме того, непроизвольный микросон, отражающий нестабильность состояния бодрствования, является важным следствием недосыпания и тесно связан с риском несчастного случая.

В исследованиях, проведенных как в лаборатории, так и в рабочей обстановке, в привычных профессиональных ситуациях, вызывающих недостаточный сон, наиболее частыми и значимыми были такие нарушения, как снижение возможности длительно удерживать внимание и возникновение непроизвольного микросна.

Самое интересное, что нарушение когнитивных способностей, рассеивание внимания или непроизвольное «выключение» из состояния «здесь и сейчас» представляет собой характерную черту микросна. Его опасность состоит еще и в том, что при необходимости удерживать внимание и при повторном тестировании реакция «отключения» повторяется раз за разом.

Механизм сна

Не так давно был изучен механизм контроля бодрствования и сна, который возникает в результате взаимодействия групп клеток, вызывающих возбуждение, с другими ядрами, вызывающими сон. Вентролатеральное преоптическое ядро подавляет восходящие области возбуждения и, в свою очередь, подавляется ими, образуя таким образом взаимно тормозящую систему, напоминающую то, что инженеры-электрики называют триггерным выключателем («flip-flopswitch.» ).

Здесь, пожалуй, важно несколько слов сказать о самом важном, незаменимом веществе, которое дает нам возможность бодрствовать — поговорим про орексин.

Орексин или «гормон бодрости»

Это гормон, открытый в конце ХХ века. Избыточная активность орексиновой системы связана с бессонницей и панической тревожностью, а недостаточная – с нарколепсией, ожирением, болезнями Альцгеймера и Паркинсона. Учеными уже изучено влияние орексина на процесс регуляции сна и бодрствования, пищевого поведения и эмоционального состояния.

Именно орексин вырабатывается рано утром, будоражит области в мозге отвечающие за наше бодрствование и предотвращает нежелательные переходы между бодрствованием и сном в течение дня. Когда его уровень снижается, мы засыпаем. И именно благодаря ему мы делаем это плавно, успевая чаще всего дойти до кровати.

Орексинергическая система достаточно сложно устроена. Активировать синтез орексина могут различные вещества, например, холин, а также ряд пептидов: аргинин, вазопрессин, холецистокинин 8, нейротензин, окситоцин.

А также возникновение чувства голода — снижение уровня глюкозы и появление грелина в крови — это именно то, что будит нас с вами по утрам.

Также есть и тормозное, подавляющее влияние на орексинергическую систему. Подавляют выработку гормона бодрости такие вещества как серотонин, норадреналин, гамма аминомасляная кислота. Благодаря этому мы хотим спать вечером.

Уровень орексина снижается когда мы сьедаем что-нибудь сладкое и повышается уровень глюкозы и лептина в крови. Этот механизм включается днем, например, после сытного обеда с десертом и, наверняка ,многим очень знаком. Особенно в те дни, когда ночного сна очевидно было мало.

Банк сна, орексин и преимущества долгосрочных инвестиций

Эффективные инвестиции как и сон требуют знаний, регулярности и соблюдения правил:

Здоровье можно обезопасить, если поддерживать на должном уровне в долгосрочной перспективе, соблюдая золотые правила сна.

Помните, что недостаток сна, как хронический так и запланированный- это стресс для организма.

Если впереди Вас ждет напряженный период, недосып, то подготовьтесь к нему заранее — спите на 1-2 часа дольше в течение 6-7 ночей — «копите сон». 

Результаты рандомизированного перекрестного исследования BenefitsofSleepExtension показывают, что «накопление» сна до периода полного лишения сна может помочь поддерживать работоспособность и бдительность.

6 ночей более продолжительного сна (на 1-2 часа больше чем обычно) улучшают способность длительно удерживать внимание и бдительность, даже во время абсолютного недосыпания, когда приходится спать по 3 часа и менее за ночь, а также способствуют более быстрому восстановлению.

  • Ограничивайте быстрые углеводы, которые подавляют выработку орексина и способствуют сонливости в дневное время. Особенно в дни больших эмоциональных нагрузок и в период недосыпания.

Если Вы узнаете себя в ситуации, когда после плотного обеда, находясь весь день в стенах офиса или дома, хочется расслабиться, прилечь, а то и вовсе поспать

Если внимание и концентрация оставляют желать лучшего даже несмотря на приближающийся дедлайн.

Если потребность в отдыхе настолько велика, что Вы просто проваливаетесь в микросон и отключаетесь от происходящего, пообещайте себе прямо в этот момент начать вкладывать свое внимание и время в самую главную инвестицию в своей жизни — в сон.


Статья подготовлена к.м.н., врачом кардиологом, врачом высшей категории, членом российского общества кардиологов, ESC, членом российского общества сомнологов, идейным вдохновителем медицинских стартап проектов Галиной Лазаренко

Instagram/Facebook/Taplink

Список литературы:

1. Tracy L. Rupp, PhD, Nancy J. Wesensten, PhDBankingSleep: RealizationofBenefitsDuringSubsequentSleepRestrictionandRecoveryKamdar BB, Kaplan KA, Kezirian EJ, Dement WC. Theimpactofextendedsleepondaytimealertness, vigilance, andmood. Sleep. 2009 Mar 1; 32(3): 311–321.Sleep Med. 2004;5:441–8. [PubMed]

2. Horne J, Reyner L. Vehicleaccidentsrelatedtosleep: a review. OccupEnvironMed. 1999;56:289–94. [PMC freearticle] [PubMed]

3. VanDongen HP, Caldwell JA, Jr., Caldwell JL. Individualdifferencesincognitivevulnerabilitytofatigueinthelaboratoryandintheworkplace. ProgBrainRes. 2011;190:145–53.[PubMed]

4. В.М. Ковальзон Роль орексинергической системы мозга в регуляции бодрствования и сна «ЭФФЕКТИВНАЯ ФАРМАКОТЕРАПИЯ. Неврология Спецвыпуск «Сон и его расстройства – 4» (19) https://umedp.ru/articles/rol_oreksinergicheskoy_sistemy_mozga_v_regulyatsii_bodrstvovaniya_i_sna.html)

5. Tsujino N., Sakurai T. Roleoforexininmodulatingarousal, feeding, andmotivation // Front. Behav. Neurosci. 2013. Vol. 7. ID 28.

6. Richter C., Woods I.G., Schier A.F. Neuropeptidergiccontrolofsleepandwakefulness // Annu. Rev. Neurosci. 2014. Vol. 37. P. 503–531.

7. Pierrick J. Arnal, PhD candidate,1,2,3 FabienSauvet, MD, PhD,1,3 DamienLeger, MD, PhD,3,4 PascalvanBeers, AS,1,3 VirginieBayon, MD, PhD,3,4 ClémentBougard, PhD,1,3 ArnaudRabat, PhD,1,3 Guillaume Y. Millet, PhD,2,5 and MounirChennaoui, PhD1,3Benefits ofSleepExtensiononSustainedAttentionandSleepPressureBeforeandDuringTotalSleepDeprivationandRecoverySleep. 2015 Dec 1; 38(12): 1935–1943.